1. 좌골신경통의 원인과 증세

2. 좌골신경통 치료에 효과적인 운동 3가지

저자 소개

김박사와 이코치는 재활운동 전문 유튜브 채널인 움직임 연구소를 운영하며 재활 병원에서 물리치료사로서 일하면서 대학교 및 필라테스 협회에서 강의를 하는 헬스 케어 전문가입니다. 통증 치료와 예방을 위해 집에서 따라할 수 있는 손쉬운 재활 운동법을 알려드립니다.

흔히, 맥킨지 운동이라고 불리는 운동으로, 허리 통증과 함께 허리 신경을 올바른 자세로 잡아주는 디스크 치료를 위한 운동입니다.

<운동방법>

1. 밑을 보고 바르게 엎드려주세요. 다리는 어깨너비로 벌리면서 양 손은 팔꿈치를 굽혀 누우면 됩니다.

2. 준비운동 자세를 잘 유지한 상태에서, 배에 힘을 살짝 준 후 고개를 들어서 뒤로 젖히지 않도록 턱을 살짝 잡아당긴 상태를 유지하면서 팔꿈치로 바닥을 밀어준다는 느낌으로 상체를 위로 젖혀서 10초간 이 자세를 유지하는 운동을 10번 정도 반복합니다. 당연히, 상체를 위로 올려서 젖혀줄 때에 강한 통증이나 불편한 느낌이 없는 운동범위 안에서 진행합니다.

3. 운동을 할 때, 상체를 위로 들지 못하고 턱을 위로 들어서 머리만 뒤로 강하게 젖혀주는 운동은 좌골신경에는 크게 치료 효과를 기대하지 못하고 오히려 목과 상체에 긴장감만 높여주는 나쁜 운동 자세입니다.

4. 운동이 잘 된다면, 팔꿈치를 완벽히 펴주면서 운동을 해주면 더욱 허리 신경과 좌골신경을 원래의 위치로 재조정해주는 치료효과를 더욱 기대할 수 있습니다.

근육이 아프면, 그 근육을 늘려주는 스트레칭 운동을 해서 치료를 하듯이, 특정 신경이 아프면 신경을 늘려주는 스트레칭(nerve flossing)을 치료적 방법으로 적용하는데, 지금 보는 운동법은 허리 신경과 좌골신경을 더욱 잘 움직이고 조직재생이 잘 되도록 하는 운동입니다.

<운동방법>

1. 운동할 한쪽 다리에 고정 후 두 손으로 당길 수 있는 탄력 밴드 또는 허리 띠처럼 길고 단단한 물건을 하나 준비하고 하늘을 보고 바르게 누워 주세요.

2. 준비한 밴드나 허리띠를 양 손으로 잡고 운동할 발의 앞쪽 발바닥에 끼워주세요. 그 후 운동할 발의 무릎을 펴준 상태에서 아프지 않은 범위에서 최대한 발을 90도만큼 들어줍니다. 마지막으로 양손을 밴드를 잡아당기면서 발목을 발등으로 당겨서 10초 유지합니다. 이렇게 10번에서 20번 정도 운동해주세요. 운동을 잘 했다면, 허리-엉덩이-허벅지 뒤쪽-무릎 뒤쪽이 강하게 당겨집니다.

3. 운동을 할 때, 허리신경과 좌골신경만이 늘어날 수 있도록 운동자세를 잘 잡아야 합니다. 그렇지 못하고 고개와 상체를 위로 들거나, 무릎을 굽혀서 운동을 하면 원하는 신경 스트레칭 효과가 줄어듭니다.

4. 운동할 때 본인의 몸 상태에 맞게 다리를 올리면서 운동을 해주세요. 그 후, 몸이 좋아지는 것에 맞춰서 운동강도를 올려주면 됩니다.

엉덩이 뒤쪽에 위치한 궁둥구멍근(이상근)이라고 하는 근육은 허리에서 다리로 지나는 좌골신경 바로 위쪽에 위치한 근육으로서 이 근육이 문제가 생기면 좌골신경을 자극해서 신경 손상을 야기하기 때문에, 궁둥구멍근을 스트레칭해서 좌골신경을 치료하는 운동입니다.

<운동방법>

1. 양쪽 다리의 무릎을 90도 굽혀서 하늘을 보고 바르게 누워 주세요.

2. 운동할 발의 발목이 반대편 발의 무릎에 닿게 다리를 꼬아 주세요. 양 손을 반대편 발의 허벅지 뒤쪽에서 깍지를 껴서 잡아줍니다. 그리고 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 양 손으로 허벅지를 가슴을 향해 잡아서 올려줍니다. 운동하는 발의 허리-엉덩이-허벅지 뒤쪽에 스트레칭이 되는 느낌이 생깁니다. 10초씩 10번에서 20번 반복합니다.

3. 운동을 할 때, 고개와 상체를 들어 올리거나, 손으로 발을 가슴쪽으로 당아 당기지 못하고 옆쪽으로 돌리면서 운동을 하게 되면, 궁둥구멍 근육의 스트레칭이 되지 못합니다.

글을 마치며,

허리와 한쪽 다리가 아파서 걱정하는 분들이 아주 많습니다. 만약 여러분이 다리가 많이 저리고 아픈 것이 큰 걱정이 되신다면, 지금 보신 허리와 좌골 신경을 치료하는 3가지 스트레칭 운동을 하길 추천드립니다.
이번 기사가 여러분의 건강 관리 및 증진에 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다.